Individuální trénink - starší žáci a dorost

Ahoj kluci,

          aktuální situace fotbalu zrovna nepřeje. Rád bych vám zde uvedl několik odkazů a informací, které by pro vás měli sloužit jako možný zdroj inspirace, ať již si chcete jít zaběhat nebo zakopat s kamarádem na hřiště, či sami na hřiště či zahradu. Pro to abyste si udrželi svoji kondici a nadále ji rozvíjeli jsou potřeba 2-3 tréninky týdně. Ideální je spojit vše s míčem, k čemuž vám pomohou videa níže. Pokud ale chodíte pravidelně běhat a chcete rozvíjet svoji kondici vzhledem k fotbalu, pročtěte si následující možnosti a můžete trénovat tak, abyste pak všechny ty naběhané metry využili během zápasů. 

Běhání

          Fotbal je sport se střídavým zatížením. Fotbalista ve vašem věku naběhá v zápase kolem 300-400 m ve sprintu, další 1 km rychlejším během a zbytek je klus či chůze. Pokud si jdete zaběhat a chcete se zlepšovat ve svých fotbalových schopnostech není tedy ideální běžet celou trasu jedním tempem. Rád bych vám představil několik možností, co trénovat vzhledem k fotbalu:

Fartlek

Asi nejjednodušší varianta, sami si v ní určujete tempo. To znamená, že když si jdu zaběhat 10 km, tak neběžím jedním tempem, ale střídám rychlost běhu. Takže například běžím 5 s sprintem, pak 30 s klusem, 60 s rychleji, pak přidám opět 10 s sprint, po kterém přejdu do lehkého klusu, po minutě v klusu můžu zařadit rychlejší běh na 1,5 minuty z kterého přejdu do chůze na minutu…

Trénink sprintů

Pokud chci být rychlejší můžu jít trénovat sprinty. Po zahřátí a protažení si mohu dát několik sérií sprintů. Takže například 2 série po 6 sprintech trvajících 10 s. Zde je důležitý odpočinek, do každého sprintu byste měli jít maximálně odpočinutí. To znamená, že pokud sprintuji 10 s, tak bych si měl odpočinout alespoň 2 minuty před dalším sprintem. Dobré je taky vložit do sprintů změny směru, jelikož ve fotbale se málokdy stane, aby hráč sprintovat rovně. V praxi tedy tento trénink vypadá následovně:
1. zahřátí
2. protažení
3. 6 sprintů (s dostatečným odpočinkem mezi jednotlivými běhy)
4. delší odpočinek (2-3 minuty navíc)
5. 6 sprintů (s dostatečným odpočinkem mezi jednotlivými běhy)
6. zklidnění

Trénink opakovaných sprintů

Abychom byli schopni v zápase jít do sprintů opakovaně, třeba i s minimálním oddechem, je dobré v trénovat i opakované sprinty s ne úplným oddechem. V praxi je to podobné jako trénink sprintů, akorát s kratším odpočinkem. Například můžete odběhnout opět 2x6 sprintů, akorát s tím rozdílem, že po každém 10 s sprintu je odpočinek pouze 30 s. Důležité je pak jít všechny běhy naplno, i když u těch posledních to půjde už pěkně ztěžka.

V praxi tedy:

1. zahřátí
2. protažení
3. 6 sprintů (odpočinek kratší, 10 s sprint = 30 s odpočinku)
4. delší odpočinek (2-3 minuty navíc)
5. 6 sprintů (odpočinek kratší, 10 s sprint = 30 s odpočinku)
6. zklidnění

Intervalový trénink

          Další z možností, kterou v zápase využijeme během delších úseků, kdy sice neběžíme sprintem, ale jsme delší dobu v pohybu. Učíme tak naše tělo, aby bylo připravené fungovat ve větší zátěži. Dá se využít i s aktivním odpočinkem. Můžeme si tedy jít zaběhat, po zahřátí a protažení si dáme 4minutový úsek mnohem rychleji, než bychom běželi normálně, po 4 minutách zase zpomalíme nebo zvolníme do chůze a jakmile se vydýcháme (cca 2 minuty), tak můžeme jít znovu na 4minutový běh. Takto to zopakovat alespoň 6x.

V praxi:

1. Zahřátí

2. 1 km rychleji (cca 4 minuty)

3. Maximálně 2 minuty pomaleji nebo v chůzi

4. 2. a 3. bod zopakovat aspoň 6x

Trénink s míčem

           Pokud máte možnost jít si zakopat na hřiště, dá se kondice nabírat i s míčem na hřišti. Fotbalová asociace k tomu připravila několik videí, které si můžete v klidu projít a nechat se inspirovat. Vše najdete na následující adrese:

http://tv.fotbal.cz/metodicka-videa/individualni-trenink

Doporučuji především shlédnutí následujícího videa, kde jsou ty nejdůležitější informace:

­

­

Regenerace a kompenzace

Důležitou součástí je i potřebná regenerace a takzvaná kompenzace. Vedle správné stravy (pravidelnost, vyhýbání se nezdravým jídlům) a dostatečnému spánku je důležité si uvědomit, že jednostranným pohybem jakým běhání či i fotbal je se některé svaly zkracují či ochabují a je třeba je tedy posílit, případně protáhnout. Mezi svaly, které se zkracují a je třeba je protahovat patří především zadní strana stehen a spodní část zad. Posílit je pak třeba především ochablé břišní svalstvo, hýžďové svaly a svaly kolem kotníku a kolene. V následujících videích můžete vidět několik kompenzačních cviků jako inspiraci:

Na konec přidávám pár informací k protažení:

1. každý sval výdrž aspoň 1 minuta
2. dýchát zhluboka nosem, při výdechu je možné zvýšit napětí (více protáhnout)
3. vždy začínat o nohy/ruky, která je více zkrácená
4. nejít přes bolest, jen příjemný tah